Гибкость – это свойство упругой, способной с возвращению в исходное состояние, растягиваемости мышц и связок. Гибкость определяет пределы амплитуды движений различных частей тела.
Гибкость зависит от генетических и приобретенных особенностей конкретного организма. Генетические особенности организма определяют количество и размах движений в суставах, а тренировки на развитие гибкости приводят к структурным и функциональным изменениям организма.
Физиология гибкости
Во время тренировок на растягивание наибольшее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат – мышцы, связки, суставы, сухожилия.
Эти компоненты по-разному ограничивают гибкость. Исследования показали, что суставные сумки тяжелее всего влияют на гибкость, доля их воздействия – 47%, мышцы – 41%, сухожилия – 10%, кожа -2%.
Соединительная ткань в организме состоит из коллагена и эластина. Коллаген практически нерастяжим, но он обеспечивает соединительной ткани ее прочность. Эластин легко растягивается и при снятии нагрузки возвращает свою форму. Растянувшись на 150% по сравнению с исходной длиной эластиновое волокно разрывается.
Некоторые связки позвоночного столба почти полностью построены из эластина. Эластиновые волокна распространяют стрессы из изолированных участков организма. Эластин улучшает координацию ритмических движений тела, защищает тело от внешних деформаций.
Соотношение эластина и коллагена в различных частях нашего организма разное. Сухожилия почти полностью состоят из коллагена. В связках суставов и в самой суставной сумке много эластина.
Связка больше поддается растяжению, вероятность разрыва связок незначительна. Эластичность связки защищает суставы от травм.
Фасции, оборачивающие мышцы, содержат разное количество коллагена и эластина.
В среднем в мышцах содержится около 30% соединительной ткани, которая и позволяет мышцам изменять свою длину, наращивание этой способности тоже есть следствие развития гибкости.
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя.
Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно.
Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте.
Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше.
Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение с чередованием рук.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя.
Сядьте или встаньте прямо. Согните левую руку. Локоть левой руки направлен вверх. Ладонь левой руки находится на правой лопатке.
Возьмитесь правой рукой за локоть левой руки.
Сделайте выдох. Потяните локоть вниз к лопатке.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение с чередованием рук.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Это стретч-упражнение рекомендуется выполнять после силовых тренировок, в ходе которых особенно загружаются бицепсы.
Упражнение выполняется стоя с хватом за неподвижную опору на уровне плеч.
Встаньте прямо спиной к вертикальной стойке тренажерного станка или к дверной коробке.
Возьмитесь вытянутой рукой за опору на уровне плеча. Большой палец опущен вниз.
Сделайте выдох. Вращаем руку вовнутрь в плечевом суставе, стараемся повернуть бицепс так, чтобы он оказался наверху предплечья.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области двуглавой мышцы.
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Для выполнения этого стретч-упражнения встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки шест или полотенце. Руки прямые, опущены вниз. Хват сверху. Ладони обращены вниз.
Сделайте вдох и не спеша поднимите руки над головой.
Руки должны быть прямыми и симметричными одна другой по ходу движения в плечевых суставах.
Движение заканчивается тогда, когда руки оказываются над головой.
Сделайте выдох и проделайте упражнение в обратном направлении.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области плеч, особенно в их передней части.
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Это упражнение на растяжение мышц плеча можно выполнять сидя или стоя.
Сядьте или встаньте прямо. Согните одну руку за спиной.
Сзади захватите локоть другой рукой. Если вы не в состоянии сначала дотянуться ло локтя, возьмитесь за запястье.
Сделайте выдох. Потяните локоть через среднюю линию спины.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в задней части плеча.
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Это упражнение выполняется сидя за столом.
Сядьте прямо, прижавшись к столу боком.
Положите предплечье на поверхность стола. Рука согнута в локте.
Сделайте выдох. Наклонитесь вперед.
Опустите голову и плечо на уровень стола.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в верхней и медиальной частях плеча.опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
