Регулярные занятия японской гимнастикой в положении сидя или лежа, способствуют укреплению мускулатуры. Для этого, понадобится небольшой виниловый мяч – диаметром 25-26 см.
С помощью такого маленького мячика можно подкорректировать формы тела и сформировать идеальную талию и ягодицы.
1. Упражнение для укрепления мышц талии
И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы получился прямой угол, между коленями удерживайте мячик. Сомкнутые ладони положите под голову, смотрите вверх. Делайте глубокий вдох. Выдыхая, с силой надавите на мяч коленями, при этом подтягивайте область брюшины около пупка, прижимая ее вовнутрь, и напрягая сложенные под головой руки.
При выполнении вам следует ощутить подтягивание подмышечных впадин. Выполняйте выдох медленно и постепенно, небольшими толчками, примерно за 5-6 сек. при этом сохраняйте все мышцы в напряжении. Сделайте вдох и расслабьтесь. Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение с усложнением
И. П. – лежа на спине, примите позицию, как в первом упражнении. Делая глубокий выдох, с силой надавите на мяч коленями, при этом подтягивайте область брюшины около пупка, прижимая ее вовнутрь, и напрягая сложенные под головой руки. Затем выполняйте медленные поднятия верхней части туловища вверх. Выдохните воздух выталкивающими порциями, за 5-6 сек, подом сделайте глубокий вдох и расслабьте напряженные мышцы. Сделайте 5-10 подходов.
2. Упражнение для укрепления косых и боковых мышц
И. П. – лежа на боку. Подложите мячик пониже уровня талии, под верхнюю часть левого бедра. Левая рука вытянута вверх, на нее положите голову, правая ладонь упирается в пол перед верхней частью туловища. Выполняя упражнение, смотрите вперед. Делайте глубокий вдох. Выдыхая, приподнимайте корпус вверх, основная опора идет на руки. При этом, следите, чтобы мячик остался прижатым к полу. Прижмите мышцы живота, втягивая зону вокруг пупка вовнутрь. При выполнении вам следует ощутить подтягивание подмышечных впадин.
Выдох выполняйте постепенно, маленькими выталкивающими порциями, за 5-6 сек. Затем расслабьте мышечное напряжение и возвращайтесь в И. П. Сделайте 5-10 подходов. Теперь выполните то же самое упражнения на другом боку. Повторите его 5-10 раз.
3. Упражнение для мышц ягодиц
И. П. – лежа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы получился прямой угол, стопами плотно прижмите мячик к полу. Прямые руки расположите вдоль туловища. При выполнении смотрите вверх. Делайте медленный глубокий вдох. Выдыхая, приподнимайте ягодицы до тех пор, пока туловище с бедрами не вытянется в прямую линию. При этом, опирайтесь на руки и следите, чтобы мячик не выскользнул из-под ног, он должен остаться прижатым к полу.
Теперь подтягивайте область брюшины около пупка, прижимая ее вовнутрь. При выполнении вам следует ощутить подтягивание подмышечных впадин. Выпускайте воздух небольшими порциями в течение 5-6 секунд, сохраняя напряженность всех мышц тела. Затем глубоко вдохните, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте еще 5-10 подходов.
Маленький мячик для офиса и дома
Этот мячик вы можете подкладывать под верхнюю часть ягодиц, пока сидите на стуле дома и в офисе, например, при приеме пищи или за рабочим столом. Такое нестабильное положение поможет скорректировать осанку, улучшить состояние позвоночника, слегка его растянуть. Сидение на мячике поможет сделать спину прямой, а позу красивой.опубликовано
