улучшения гибкости:
Конечно, полезно регулярно делать массаж, но вы также должны растягивать и выпрямлять мышцы для полного облегчения боли.
Эти легкие упражнений упражнения от боли в пояснице сделают чудеса для всех, кто проводит большую часть своего дня — сидя в неподвижном положении — или для тех, у кого болит спина, независимо от уровня их активности.
1. Растяжка
- Сядьте прямо на крепкое кресло, поставив колени далеко друг от друга.
- Положите левую руку на сиденье на стуле и возьмитесь за нижнюю часть,вытянув противоположную руку вверх.
Наклонитесь на левую сторону, не поднося грудь к коленям. Держите плечи расслабленными и прямыми. Слегка наклоните голову к левому плечу.
- Если вы испытываете боль, положите подушку на левое бедро и прислонитесь к ней, когда будете растягиваться.
- Чтобы разогнуться в глубине спины, поверните правое плечо внутрь и наклонитесь дальше в сторону.
- Глубоко дышите.
Чтобы закончить растяжку, поднесите правую руку к себе, над правым плечом и отведите в сторону. Задержитесь на несколько вдохов.
- Поверните правое плечо дальше внутрь, по одному вдоху.
- Когда вы больше не чувствуете растяжение, положите правую руку на левое бедро и вернитесь в исходное положение.
- Расслабьтесь и повторите на другой стороне.
2. Поднятие колена к груди
Лежа на спине согните левое колено. Рукой протяните колено к груди, схватившись за голень или подколенное сухожилие. Держите спину прижатой к полу, когда вы делаете это.
Почувствуйте растяжение в бедре и ягодицах. Для глубокого растяжения, поднесите нос к коленям, держите плечо свободно.Выполняйте это упражнение от 5 до 30 секунд, делайте 2-3 повторения 3 раза в день.
Это растяжение является одновременно расслабляющим и терапевтическим. Добавьте его в утренний режим растяжки, чтобы чувствовать облегчение весь день.
3.Растяжение позвоночника
- Лежа на боку, вытяните нижнюю руку под углом 90 градусов от тела.
- Возьмите верхнюю ногу и скрестите ее с нижней ногой, потянув ее к полу нижней рукой.
Опустите голову, положите верхнюю руку на грудную клетку.
Вдохните, потяните ребра и поверните туловище на другую сторону, когда вы выдыхаете.
- Поднимитесь в исходное положение. Делайте это вперед и назад в течение 4-5 вдохов.
Для следующего вдоха полностью повернитесь в сторону, положив обе лопатки на землю. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Держите это растяжение в течение 30 секунд или делайте это дольше, если в начале вы делали активные растяжки.
4. Растяжение грушевидной мышцы
Лягте на спину, согните оба колена,положите лодыжку на противоположную ногу, немного выше колена. Подтяните ногу от пола к груди, до того момента как вы почувствуете как ваш таз растягивается.
Задержитесь на 5 секунд.Затем отпустите нижнюю ногу обратно на пол, выпрямите другую ногу и поменяйте стороны.Вы почувствуете это растяжение в нижней части спины, ягодиц и задней части бедер.
5. Растяжение бедра
Начните в положении выпада на коленях, с правым коленом перед собой, на уровне лодыжек и бедер. Ваше левое колено должно находиться на одной линии со спиной и бедрами, левая голень должна быть позади вас.
- Сожмите ягодицы, чтобы повернуть таз внутрь.
- Затем сожмите мышцы живота.
- И наконец, удерживайте ягодицы и пресс напряженными, перенесите вес на переднее колено.
Задержитесь на несколько вдохов.Повторите с другой ногой.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
6. Четырехглавая мышца лежа
- Лягте на бок одну руку положите под голову, поддерживая шею и слегка согнув нижнюю ногу и поддерживая верхнюю ногу.
- Положите полотенце вокруг верхней части лодыжки и держите обеими руками верхнюю руку.
- Напрягите пресс и верните верхнюю часть бедра назад. Держите бедро прямо и параллельно земле.
Держите это растяжение в течение 30 секунд для каждой стороны — неплохо сделать это дважды для каждой стороны.Для достижения наилучших результатов повторяйте эту растяжку два раза в день: до и после тренировки.
Все эти упражнения выполняютсябыстро, что может существенно помочь при лечении боли в спине. Убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи, выполняя эти растяжки для облегчения боли в пояснице.
Как избежать боли в спине
Если вы регулярно испытываете боль в спине, самое время внести некоторые изменения в свой образ жизни. Вот что нужно иметь в виду:
1. Делайте упражнения на укрепление спины и растяжку, такие как приведенные выше, по крайней мере, 2 или 3 раза в неделю.
2. Практикуйте правильную осанку сидя и стоя.
3. Избегайте поднятия тяжестей. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните ноги в коленях и держите спину прямо, чтобы заставить работать правильные мышцы и избежать травм.
4. Будьте активными и придерживайтесь сбалансированной диеты.
Если у вас избыточный вес, сбросьте вес, чтобы не напрягать спину.
Практикуя эти изменения образа жизни и растягиваясь для уменьшения боли в пояснице, ваша спина будет чувствовать себя сильной и расслабленной уже через несколько недель. Однако, если вы испытываете сильную боль, возможно, стоит назначить встречу с вашим мануальным терапевтом, чтобы убедиться, в каком состоянии находится ваш позвоночник.
Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
АВТОР: GREATPICTURE.RU
