Упражнения для эластичности и гибкости суставов

 

Эти упражнения могут заменить полноценный тренинг, помочь привести тело в форму и подготовить его к усиленным нагрузкам.

Пилатес – вид тренинга, направленный на развитие прочности костного аппарата, укрепления осанки, улучшения баланса и координации. Наибольшее внимание в пилатесе уделяется правильному дыханию и концентрации на целевых мышцах. Благодаря этому движения совершаются с максимальной точностью и силой. Упражнения, входящие в комплекс пилатеса, удлиняют мышцы и делают их растяжимыми, повышают эластичность и гибкость суставов. Заниматься пилатесом можно и дома, а эффекты от него пригодятся в любом виде спорта.

Пилатес: С чего начать занятия

Важно понимать, что занятия пилатесом не позволят вам набрать мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Это довольно спокойный вид тренинга, при котором на первое место ставится концентрация. Индивидуальные занятия пилатесом подойдут не всем, так как они очень требовательны к технике исполнения. Поэтому, особенно на первых порах, внимательно выполняйте все инструкции.

Преимуществом пилатеса по сравнению с остальными видами спорта, является то, что он подойдёт для людей с любой физической подготовкой. Благодаря ему вы сможете укрепить мышцы кора и развить общую гибкость, что является несомненным плюсом при занятиях фитнесом.

Перед началом основных занятий, новичкам лучше всего сконцентрироваться на отработке упражнений, дыхания и стоек.

К тренировочным упражнениям для новичков можно отнести:

• • Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.

• Тщательное и медленное выполнение разминки. Здесь вашей задачей является не просто разогреть тело, но и концентрировать внимание на целевых мышцах во время их разминки. Это позволит вам научиться контролировать степень мышечного сокращения, что пригодится в дальнейших тренировках.

 

• • Выполнение планки.

• Выполнение планки.

 

• • Скручивания стоя.

• Скручивания стоя.

 

• • Любые упражнения на пресс.

• Любые упражнения на пресс.

 

• • Махи ногами вперёд и в стороны.

• Махи ногами вперёд и в стороны.

 

• • Выполнение растяжки.

• Выполнение растяжки.

 

Особенное внимание уделите последнему пункту. Здесь вам нужно максимально растягивать мышцы, обращая внимание на их самочувствие. Это позволит лучше прочувствовать их и узнать степень их максимального сокращения и растяжки.

Упражнения для начинающих

Для каждой мышечной группы есть свои упражнения пилатеса. Далее подробно разберём по несколько из них для каждой области тела.

Упражнения для мышц кора

Касания пола пальцами ног

• • Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.

• Лягте на спину, голова и спина плотно прижаты к полу.

 

• • Руки свободно лежат вдоль корпуса.

• Руки свободно лежат вдоль корпуса.

 

• • Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.

• Ноги согнуты в коленях и подняты над полом.

 

• • Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.

• Поочерёдно, опускайте ноги к полу, касаясь его пальцами ног.

 

• • Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

• Выполните заданное количество повторений, не отрывая от пола поясницу.

 

Классическая планка

• • Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.

• Встаньте в упор лёжа на ладони или предплечья.

 

• • Тело должно опираться на руки и на носки.

• Тело должно опираться на руки и на носки.

 

• • Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.

• Все тело должно составлять прямую линию – не прогибайтесь и не опускайте таз.

 

• • Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

• Напрягая и фиксируя мышцы пресса, простойте в этом положении как можно дольше.

 

Боковая планка

• • Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.

• Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу.

 

• • Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.

• Поднимитесь на предплечье нижней руки, а вторую уберите за голову.

 

• • Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.

• Тело должно быть прямым – не опускайтесь в области таза.

 

• • Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

• Напрягая косые мышцы пресса, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

 

Подъёмы колен

• • Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.

• Встаньте на четвереньки – упор на ладони, колени и носки.

 

• • Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.

• Поднимите колени вверх, сохраняя спину прямой.

 

• • Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

• Удержите колени в воздухе на протяжении пары секунд, потом вернитесь в исходное положение.

 

Упражнения для ног

Круговые движения ногой

• • Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.

• Лягте на левый бок, левая нога вытянута, а правая согнута в колене и лежит на полу.

 

• • Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

• Поднимите левую ногу над полом, примерно на 10–20 см.

 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

• • Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.

• Используя внутреннюю часть бедра, совершайте левой ногой движения по круговой оси.

 

• • Повторите другой ногой.

• Повторите другой ногой.

 

Подъем прямой ноги вверх

• • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.

• Лягте на пол, руки расположите вдоль тела.

 

• • Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.

• Одну ногу согните в колене и поставьте на пол, а вторую, выпрямите и поднимите над полом.

 

• • Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.

• Поднимите таз и спину (вплоть до грудного отдела) над полом.

 

• • Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.

• Поднятую ногу поднимите, одновременно с этим тяните пальцы ног на себя.

 

• • Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.

• Когда будете опускать ногу в исходное положение, то пальцы ноги должны начать смотреть в противоположную сторону.

 

• • Повторите второй ногой.

• Повторите второй ногой.

 

Подъём ног лёжа на боку

• • Лягте на бок.

• Лягте на бок.

 

• • Нижняя рука вытянута и лежит на полу.

• Нижняя рука вытянута и лежит на полу.

 

• • Вторая рука осуществляет упор в пол.

• Вторая рука осуществляет упор в пол.

 

• • Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.

• Поднимите верхнюю ногу до положения, перпендикулярного к полу.

 

• • Верните ногу в исходное положение.

• Верните ногу в исходное положение.

 

• • Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

• Сделайте заданное количество повторений и поменяйте ноги.

 

Моллюск

• • Лягте на бок, колени положите друг на друга.

• Лягте на бок, колени положите друг на друга.

 

• • Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.

• Удерживая ступни ног вместе, поднимите верхнюю ногу.

 

• • Вы должны стараться поднять колено как можно выше.

• Вы должны стараться поднять колено как можно выше.

 

• • Во время движения таз должен оставаться неподвижным.

• Во время движения таз должен оставаться неподвижным.

 

• • Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

• Сделайте заданное количество повторений, перевернитесь и повторите то же самое другой ногой.

 

Поднятие таза над полом

• • Лягте на спину, руки уприте в бока.

• Лягте на спину, руки уприте в бока.

 

• • Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

• Ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

 

• • Оторвите таз и ягодицы от пола.

• Оторвите таз и ягодицы от пола.

 

• • Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

• Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой.

 

Упражнения для спины

Гиперэкстензия лёжа на полу

• • Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.

• Лягте на живот, руки разведены в стороны и лежат на полу.

 

• • Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.

• Приподняв верхнюю часть тела, оторвитесь от пола и раскиньте прямые руки назад.

 

• • Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

• Движение должно осуществляться усилием мышц поясницы – ноги лежат неподвижно.

 

Лодочка

• • Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.

• Лягте на живот, руки вытянуты и лежат на полу.

 

• • Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.

• Все тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь в пояснице.

 

• • Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.

• Одновременно приподнимите голову, руки, плечи и ноги.

 

• • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

 

Упражнения для рук

Тяга гантелей прямыми руками

• • Встаньте прямо.

• Встаньте прямо.

 

• • Слегка согните ноги в коленях.

• Слегка согните ноги в коленях.

 

• • Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.

• Наклоните корпус тела немного вперёд, но так, чтобы спина оставалась полностью прямой.

 

• • В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.

• В исходном положении кисти с гантелями находятся на уровне коленей, напряжения в мышцах быть не должно.

 

• • Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.

• Из этого положения отведите руки назад и вверх, пока ладони не окажутся на уровне бёдер.

 

• • Опустите руки в исходное положение.

• Опустите руки в исходное положение.

 

Круги руками

• • Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).

• Встаньте прямо и возьмите в руки утяжелитель (гантели или другое отягощение).

 

• • В исходном положении руки свободно опущены.

• В исходном положении руки свободно опущены.

 

• • Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.

• Поднимите руки вверх, чтобы они достигли уровня плеч.

 

• • Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.

• Разведите руки в стороны настолько, чтобы почувствовалось растяжение грудных мышц.

 

• • Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

• Затем опустите руки вниз по горизонтальной траектории в исходное положение.

 

Это стандартный комплекс для начинающих, который не требует хорошо развитой гибкости и мускулатуры. В нём перечислены базовые упражнения пилатеса, которых, на самом деле, множество.

Пилатес в домашних условиях

Наиболее важным качеством пилатеса является то, что его можно практиковать дома. Большинство упражнений из этого вида тренинга выполняются с помощью своего веса и не зависят от наличия тренажёров. Единственной сложностью будет следующий момент: выполнять пилатес в домашних условиях самому достаточно сложно. Опытный тренер может подсказать и указать на ошибки, в то время как самостоятельные тренировки могут оказаться неэффективными из-за неправильной техники выполнения.Видео для начинающих в домашних условиях.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь