Икры ног — проблемная зона тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Но что делать, если необходимо уменьшить объем икр? Комплекс мер, включающий специальные упражнения, кардио активность, коррекцию питания, массажи, поможет сделать икры визуально изящнее.
Точеная фигура без корректировок – истинный и редкий дар природы. В большинстве случаев мы прилагаем массу усилий, чтобы исправить «недочеты»: тренируемся и соблюдаем строгий протокол питания. Но избавиться от объемных икр на самом деле не так просто. Тренировки дадут позитивный эффект как минимум через 3 месяца. Как сделать себе «точеные ножки»? Вот ключевые рекомендации.
Как уменьшить объемные икры
Факторы объемных икр
Причин у больших голеней целый список:
-
- Отечность нижних конечностей
- Отечность нижних конечностей
Как узнать, имеется ли у нижних конечностей склонность к отекам? Сняв носки, посмотрите, есть ли на ногах ободок от резинки. Когда последний явно заметен, значит, икры увеличиваются в объеме по причине данного физиологического недостатка. Другой способ – надавить пальцем в зоне сухой кости.
После надавливания в указанном месте должна образоваться впадинка, которая уйдет через некоторое время. Если ямка не возникает, значит, кожа достаточно эластична, и сложность заключается не в отечности.
Стратегия: рацион питания, из которого «вычеркнуты» жирное, соленое, прием мочегонных препаратов по рекомендации доктора.
-
- Наследственность
- Наследственность
Если у кого-то из ваших родителей или родных объемные икры, то проблема решается труднее. Другой вариант выявить крупные икры, «переданные по наследству», – напрячь мускулы. Когда они располагаются высоко, голень визуально выглядит изящнее. В противном случае как-то воздействовать на длину икроножной мышцы нельзя, однако, вполне реально осуществить некоторую коррекцию их формы, избегая конкретных нагрузок.
Стратегия: не практиковать упражнения, предполагающие рост икроножной мышцы (к ним относятся балет, тренировки на степпере, бег с уклоном, спринт, велотренажер и кардио с противодействием).
-
- Лишний вес
- Лишний вес
Икры — довольно проблемная часть тела: при похудении они корректируются в последнюю очередь. Они могут оставаться полными, даже если вы радикально сбросили вес. И «виной» тому может выступать как подкожное пространство, так и внутримышечное.
Стратегия: путем решения указанной проблемы в подобной ситуации выступит кардинальное похудение. Необходима интенсивная физическая активность.
-
- Мышечная масса
- Мышечная масса
Занятия спортом тоже могут стать фактором «накачанных» икр. Недостаток, причиной которого стал именно спорт, выступает наиболее серьезной проблемой.
Стратегия: (см. «наследственность») убрать нагрузки, приводящие к росту мышц.
-
- Обувь на высоких каблуках
- Обувь на высоких каблуках
Ежедневно, если водите на шпильках, икры испытывают стабильную нагрузку, что гарантирует их развитие. Главная нагрузка при этом осуществляется на голень, мускулы бедра — в полурасслабленном состоянии. В результате имеем диспропорцию ног.
Стратегия: выбирать более удобную обувь и практиковать нагрузки на комплексное укрепление мышц ног.
Возможно ли уменьшить икры на нижних конечностях
Если причина в отеках, то необходимо проконсультироваться с доктором, так как указанный недостаток может свидетельствовать о наличии патологий. Наследственность – упрямая вещь. В этом случае реально лишь чуть-чуть скорректировать конфигурацию голени. Во всех прочих случаях уменьшить объем икр можно, однако методы окажутся разными.
Это полезно знать! Классический обхват икр равен обхвату бицепса.
Определяем мускульные и жировые икры
Что вам необходимо делать: убрать жир или подсушить мышечную массу? Вот как это можно выяснить:
-
- Напрячь икроножную мышцу (встать на носочки);
- Напрячь икроножную мышцу (встать на носочки);
-
- Защемить пальцами верхний жировой и кожный слой.
- Защемить пальцами верхний жировой и кожный слой.
Когда складка значительная, есть необходимость похудеть. Для этого важно пересмотреть свой пищевой протокол и ввести в распорядок дня кардионагрузки. Когда складка маленькая, уменьшаем икры посредством особых упражнений.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Как уменьшить перекачанные икры девушке
Убрать проблему помогут кардиотренировки. При занятиях такого рода икроножная мышца удлиняется. Это провоцирует уменьшение объема последней.
Кардио для уменьшения икр
Ключевыми условиями кардионагрузок выступают работа с отсутствием сопротивления и значительная длительность выполнения (40-50 мин.).
Крайне нежелательные виды кардио активности:
-
- беговая дорожка с уклоном;
- беговая дорожка с уклоном;
-
- бег в горку;
- бег в горку;
-
- спринт;
- спринт;
-
- занятия на степпере;
- занятия на степпере;
-
- ходьба по лестнице-тренажеру;
- ходьба по лестнице-тренажеру;
-
- велотренажер и прочие кардиотренажеры с сопротивлением.
- велотренажер и прочие кардиотренажеры с сопротивлением.
Виды кардио, способствующие уменьшению икр нижних конечностей:
-
- бег/ходьба на беговой дорожке без уклона;
- бег/ходьба на беговой дорожке без уклона;
-
- эллиптический тренажер;
- эллиптический тренажер;
-
- велотренажер без сопротивления;
- велотренажер без сопротивления;
-
- бурпи;
- бурпи;
-
- плавание.
- плавание.
Для уменьшения икр подойдут длительные прогулки пешком.
Упражнения для более изящных икр
Оптимальный вариант в работе над мускулами икр – соответствующие упражнения в комбинации с кардиотренировками.
Наиболее эффективные действия – подъемы на носках. Режим должен быть таким:
-
- Подъемы у стены стоя на носках – 5 подходов по 25;
- Подъемы у стены стоя на носках – 5 подходов по 25;
-
- Чередующиеся подъемы на носки на платформе на одной ноге – 5 подходов по 25;
- Чередующиеся подъемы на носки на платформе на одной ноге – 5 подходов по 25;
-
- Подъемы на носки стоя из позиции стопы развернуты наружу – 5 подходов по 25;
- Подъемы на носки стоя из позиции стопы развернуты наружу – 5 подходов по 25;
-
- Подъемы на пятки стоя у стены – 5 подходов по 25;
- Подъемы на пятки стоя у стены – 5 подходов по 25;
-
- Бурпи – 5 подходов по 15.
- Бурпи – 5 подходов по 15.
Растяжка для более изящных икр
Растягивать мускулы – обязательная мера, если вы стремитесь уменьшить икры.
№ 1. Необходимо присесть на пол, вытянуть ноги прямо и вперед. Наклонить тело в сторону ног. Важно как можно сильнее прижаться к ногам и дотянуться руками до стоп. Руками следует потянуть носки к себе. Зафиксировать положение на полминуты, вернуться в исходную позицию.
№ 2. Необходимо встать лицом к стене, опереться о нее руками. Далее отвести одну ногу назад (колено прямое) и осуществлять покачивающие действия вперед по направлению к стене.Повторить для другой ноги.
№ 3. Встать лицом к стене, опереться носком нижней конечности о стену, пятка располагается на полу. Необходимо ощутить растяжение икроножной мышцы. Зафиксировать положение на полминуты/ произвести несколько покачиваний. Проделать то же самое для другой нижней конечности.
Алгоритм тренировок в домашних условиях:
-
- число занятий в неделю – 3;
- число занятий в неделю – 3;
-
- отдых между подходами – 30-40 сек.;
- отдых между подходами – 30-40 сек.;
-
- растяжка икроножных мышц после каждого подхода;
- растяжка икроножных мышц после каждого подхода;
-
- кардио – медленный бег в продолжение 40-50 мин. после упражнений.
- кардио – медленный бег в продолжение 40-50 мин. после упражнений.
Указанного алгоритма нагрузок следует придерживаться довольно длительное время и заниматься систематически. Эффект проявится не сразу – примерно по прошествии 3 месяцев.
Уменьшаем полные икры
Жир в области икр бывает очень сложно. В данном случае ключевое значение в уменьшении икр имеет коррекция пищевого рациона. Кардио и специальные упражнения помогут достичь желаемого эффекта.
Коррекция пищевого рациона
Особой диеты для уменьшения икр нет. Однако, следует учитывать следующие моменты:
-
- Контроль количества белков, жиров, углеводов и калорий для всех приемов пищи. В пищевом протоколе следующий баланс: больше белков и меньше жиров и углеводов.
- Контроль количества белков, жиров, углеводов и калорий для всех приемов пищи. В пищевом протоколе следующий баланс: больше белков и меньше жиров и углеводов.
-
- Углеводы допускаются в первой половине дня. Перед отходом ко сну за 2-3 ч. разрешены исключительно овощи и белковая еда.
- Углеводы допускаются в первой половине дня. Перед отходом ко сну за 2-3 ч. разрешены исключительно овощи и белковая еда.
-
- Важно обеспечить нехватку суточной калорийности. Ваше необходимое значение следует убавить на 300-500 кал.
- Важно обеспечить нехватку суточной калорийности. Ваше необходимое значение следует убавить на 300-500 кал.
-
- В целях активации метаболизма важно увеличить число приемов пищи.
- В целях активации метаболизма важно увеличить число приемов пищи.
Что рекомендуется употреблять
-
- Медленные углеводы. Они расщепляются длительное время и обеспечивают организм энергией. Продукты, содержащие медленные углеводы: бурый рис, гречневая крупа, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши.
- Медленные углеводы. Они расщепляются длительное время и обеспечивают организм энергией. Продукты, содержащие медленные углеводы: бурый рис, гречневая крупа, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши.
Водный баланс. Важно обеспечивать организм достаточным количеством чистой воды (не чай, не кофе и проч.).
Как еще можно уменьшить икры на ногах
Реальную помощь в данной проблеме окажут и косметические мероприятия. Рекомендуется проводить обертывания из глины и ламинарии. Не следует отказываться от массажей. Однако, одни лишь указанные процедуры не способствуют уменьшению объемных голеней. Их применяют с растяжкой, физическими нагрузками и грамотным пищевым рационом.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Кардинальный метод в данном случае – липосакция. Данное мероприятие предполагает осуществление проколов, через которые удаляется жир из области икр.
Зона икр нижних конечностей капризна и требует внимания. Если вы твердо решили сделать ваши голени более изящными и убрать лишний объем в данной зоне, наберитесь терпения и осуществляйте необходимые мероприятия в комплексе. Не игнорируйте правильное питание, водный баланс и избегайте нежелательных упражнений, которые помогают «качать» икры. Если поставить перед собой цель, можно добиться позитивного эффекта и сделать свои ножки более стройными и привлекательными.*опубликовано .
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
