Функции позвоночника не ограничиваются только обеспечением подвижности. Позвоночник является надежным футляром для спинного мозга.
Функции позвоночника не ограничиваются только обеспечением подвижности. Позвоночник является надежным футляром для спинного мозга.
В стабилизации позвоночника существенную роль играют большие группы мышц, присоединяющиеся к позвоночнику в разных его местах и носящие название параспинальной (околопозвоночной) мускулатуры. Эти мышцы начинаются у основания черепа и спускаются вниз до самого крестца.
Раньше врачи не уделяли им особого внимания, но сейчас можно считать доказанным, что успешное лечение и реабилитация пациентов с заболеваниями спины должны включать мероприятия, направленные на укрепление этих мышц.
Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.
Упражнения для оздоровления позвоночника
-
- Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.
- Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.
-
- Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
-
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны.
-
- Повторите 4–6 раз.
- Повторите 4–6 раз.
Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу.
Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны.
Повторите 4–6 раз.
Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.
Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.
-
- Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
- Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
-
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение.
- Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение.
-
- Повторите 6 раз.
- Повторите 6 раз.
Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение.
Повторите 6 раз.
Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.
«Радуга качается»
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.
При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.
-
- Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
- Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
-
- Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.
- Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.
-
- Согласуйте движения с дыханием!
- Согласуйте движения с дыханием!
Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.
Согласуйте движения с дыханием!
«Сквозь облака»
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава.
Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
-
- Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
- Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
-
- Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
- Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
-
- Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.
- Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.
Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.
Поза «Всадник»
-
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
-
- Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
- Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
-
- Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
- Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
-
- Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.
- Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.
Поза «Мишка косолапый»
-
- Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
- Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
-
- На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
-
- На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.
- На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.
-
- Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.опубликовано .
- Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.опубликовано .
Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.
Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.опубликовано .
по книге Ольги Родионовой «Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия»
Остались вопросы — задайте их здесь
