Стройная фигура сегодня является идеалом красоты. Любая женщина и любой мужчина знает, что достичь желаемой цифры на весах крайне непросто. Кроме того, идеальный вес, после его достижения, нужно постоянно поддерживать. Многие думают, что эта задача приравнивается по сложности к самому процессу похудения. На самом деле здесь все намного проще. Есть и не толстеть очень легко! Для этого нужно лишь придерживаться нескольких простых принципов в питании.
Источник энергии
Культ еды – часть сознания большинства людей. Любовь к вкусному питанию нам прививается с детства (кто из родителей не любит побаловать своего ребенка изысканными домашними блюдами или сладостями). Мы привыкли есть вкусно и получать от приема пищи определенное удовольствие. К сожалению, такая позиция в корне неверна.
Наши далекие предки, пещерные люди, питались не для удовольствия, а для придания сил организму. И нам есть чему у них поучиться. Нужно стремиться воспринимать еду как источник энергии для организма: есть лишь для того, чтобы обеспечить своему телу необходимое количество калорий для жизнедеятельности, а не чтобы получать удовольствие от приема пищи.
Для наглядности можно сравнить человеческий организм с дорогим автомобилем. Чтобы стальной конь безотказно выполнял свои функции, ему нужно топливо. При этом потребление горючего автомобилем никогда не превышает нормы потребления, необходимой для его полноценной работы. Так же и человек должен употреблять столько еды в день, сколько требуется его организму для полноценной работы, а не сколько хочется.
Столько, сколько нужно
Необходимый запас энергии для человеческого организма исчисляется в количестве килокалорий, которые он потребляет из пищи. Каждый продукт имеет свою калорийность. Обычно она указана на упаковке: количество ккал на 100 г. Энергетическую ценность продуктов, приготовленных в домашних условиях, можно легко вычислить, воспользовавшись кухонными весами и таблицами калорийности продуктов
Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для потребления конкретному человеку, можно также воспользоваться всемирной сетью. На рынке приложений для смартфонов сегодня существует огромное количество программ, позволяющих вычислить нужный запас энергии исходя из индивидуальных параметров человека (пол, возраст, рост, вес, образ жизни). Это различные калькуляторы калорий. Достаточно скачать наиболее понравившееся приложение на свой смартфон, ввести туда все необходимые параметры и получить нужную цифру.
Например, для девушки в возрасте 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, чей рост составляет 165 см, а вес 60 кг, необходимый суточный запас энергии равен 1600 ккал. На первый взгляд, цифра довольно небольшая, но, если научиться правильно подбирать продукты, то можно спокойно уложиться в этот показатель.
Только полезное
Возвращаемся к первому принципу: еда – это «топливо» для организма, а топливо должно быть качественным, то есть полезным и легко усваиваться. Относительно продуктов питания эти две характеристики очень легко сочетаются друг с другом, так как все полезные для человеческого организма и одновременно легкоусвояемые продукты являются низкокалорийными:
- овощи,
- фрукты,
- крупы,
- молочные продукты (молоко, кефир, сметана, йогурт).
Даже рыбу и мясо можно приготовить так, чтобы они сохранили свои полезные свойства, но при этом содержали минимальное количество калорий: сварить, потушить в духовке или мультиварке. Поэтому стоит отдавать предпочтение вареной и тушеной пище или приготовленной на пару.
Меньше, но чаще
Желудок человека – небольшой по размеру орган. Его вместительность зависит от того количества пищи, которое человек привык потреблять за один прием. Чтобы обеспечить правильный процесс пищеварения, необходимо употреблять не более 200 г еды за один раз с интервалами в 2-3 часа, то есть кушать 5-6 раз в день. При этом последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до ночного сна. Это позволит продуктам полностью усвоиться и избавит от чувства голода.
Таким образом, чтобы есть и не набирать вес, нужно научиться:
- Относиться к еде как к источнику энергии для организма.
- Потреблять только необходимое количество данной энергии.
- Употреблять в пищу полезные продукты.
- Есть часто, но маленькими порциями.
- Именно так звучат основные принципы здорового питания.
Пример меню
Немногие знают, что правильное питание – это не только полезно и вкусно, но и относительно недорого. В качестве доказательства этому (и отличного старта) рассмотрим следующий пример суточного рациона:
8:00. Завтрак – злаки или крупы, приготовленные на воде, на выбор:
- гречневая каша (богата белком, 130 ккал/100 г);
- овсяная каша (полезна для пищеварения, 90 ккал/100 г);
- кукурузная каша (95 ккал/100 г).
10:00. Первый перекус (на выбор):
- фрукты: бананы (90 ккал/100 г), яблоки (45 ккал/100 г), груши (40 ккал/100 г);
- овощной салат (50 ккал/100 г).
12:00. Обед (на выбор):
- суп из мясного бульона: щи (60 ккал/100 г), борщ (95 ккал/100 г);
- картофельное пюре (86 ккал/100 г) с кусочком тушеной рыбы (165 ккал/100 г) или курицы (165 ккал/100 г).
14:00. Второй перекус (на выбор):
- йогурт (60 ккал/100 г);
- снежок (60-70 ккал/100 г в зависимости от жирности).
17:00. Ужин:
овощи тушеные (80 ккал/100 г), котлета свиная на пару (200 ккал/100 г).
19:00. Третий перекус
- кефир (30-60 ккал/100 г в зависимости от жирности).
Исходя из собственных вкусовых предпочтений, каждый может легко составить подобное меню на каждый день. Главное, не превышать суточное в количество килокалорий и не переедать.
