Статическое упражнение «Стульчик» поможет улучшить форму ягодиц и подтянуть бедра за довольно короткий срок. При этом нагрузка на суставы и поясницу минимальная, поэтому его полезно делать даже при проблемах с суставами.
Упражнение следует выполнять и новичкам и спортсменам, которые уже занимаются и хотят прогрессировать в развитии ягодичных мышц. Формирование ягодиц будет затрудняться недостаточным развитием бедренных мышц, более слабо развитых, чем у мужчин, и коленей, которые заболят уже при слабых нагрузках. Что же делать? Нужно развивать бедренную мускулатуру и укреплять колени. А для этого, идеальным является упражнение «Стульчик».
Чем полезно упражнение «Стульчик»
-
- Подтягиваются бедра и ягодицы, уходит дряблость.
-
- Из-за улучшенной циркуляции крови уменьшаются проявления целлюлита.
-
- Формируется ровная осанка.
-
- Повышается выносливость организма.
-
- Укрепляются коленные суставы.
-
- Развивается сила в крупных и мелких мышцах.
-
- Улучшается равновесие, концентрация, выносливость.
-
- Укрепляется свод стоп — его даже рекомендуют при плоскостопии.
-
- Служит профилактикой возникновения межпозвонковых грыж.
Правильное выполнение
Это упражнение имеет начальный уровень сложности, поэтому его можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях, начиная с любого возраста.
Нужно подойти и прижаться спиной к стене. Не отрывая спину, сделайте шаг вперед. Ступни должны быть удобно расставлены, носки слегка развернуты. Прямые руки прижимайте к стене. Это станет исходной позицией.
Сделайте глубокий вдох и из исходного положения скользите спиной вниз, пока колени примут угол в 90 градусов. В этой позе зафиксируйтесь насколько возможно,желательно не менее полминуты. Затем, также скользя по стене, возвращайтесь в исходное положение. Повторите необходимое число подходов.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Несколько дополнительных советов
Чтобы достигнуть максимального эффекта, выполняйте следующие рекомендации:
-
- выбирайте не скользкую, а шершавую стену, это облегчит выполнение скольжений;
-
- чтобы немного снизить нагрузку, расположите ладони на сгибах колен;
-
- при выполнении движений не соединяйте бедра, а наоборот, держите их на небольшом расстоянии друг от друга;
-
- контролируйте угол в коленном суставе – он должен быть строго прямым;
-
- делая упражнение, упирайтесь в пол не носками, а пятками;
-
- идеально, если вы будете фиксироваться в приседе, до появления ощущения небольшого жжения в мышцах;
-
- дыхание при выполнении произвольное, вдох делайте свободно, а выдыхайте с силой, сведя губы в трубочку;
-
- постепенно доведите тренировку до трех-пяти подходов, удерживая статистическую позицию от полминуты и дольше.
Выполнение в домашних условиях
Профессиональные спортсмены на собственном опыте знают, что увеличение мышечных объемов наступает только после нарастания силы и выносливости мускулатуры. Как для мужчин, так и для женщин изометрическое упражнение «Стульчик» является лучшим решением для увеличения силы бедер и нижних конечностей. Выполнение этих движений способно прекрасно развить выносливость, подтянуть ноги и сформировать упругие ягодицы. Особенно эффективен будет «Стульчик» для женщин, имеющих слабые колени, но желающих накачать ягодицы.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Чтобы получить видимые результаты, для новичков необходимо в течение двух-трех месяцев выполнять «Стульчик» пять раз в неделю и делать четыре или пять подходов по половине минуты. С каждой неделей (желательно с каждым днем), рекомендуется увеличивать продолжительность фиксирования на несколько секунд.
Кроме обычного выполнения, есть несколько вариантов упражнения «Стульчик»:
-
- в руки можно взять утяжелители – гантели, гири;
-
- выполнять попеременно с сомкнутыми и раздвинутыми ногами;
-
- с гимнастическим мячом, зажав его коленями;
-
- выполнять попеременно на одной ноге.
Оптимальное время фиксации
Несмотря на то что это упражнение несложно для выполнения, оно потребует много сил, так как будет очень напряженным для мускулатуры. На начальном этапе вы вряд ли сможете «усидеть» более половины минуты. Для мужчин хорошим результатом станет задержка от 75 до 100 секунд, отличным – больше 100 секунд. Для женщин – хороший результат – от 45 до 60 секунд, а отличный – больше минуты.опубликовано
Тематические подборки видео в нашем закрытом клубе
Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление —
