Страх кроется и в голове, и в теле. У тревожного человека часто болит живот, голова, учащается пульс, происходитпотоотделение, возникают головокружение и тошнота. Можно начать самостоятельно работать со своими страхами с помощью этих доступных и эффективных техник.
Тревога и страх – абсолютно нормальные эмоции, если для них есть реальный повод. Но если такого повода нет, а тревожные мысли никак не уходят из головы, портят настроение, влияют на физическое состояние?
Как избавиться от тревожности и страха
У каждого могут случиться неприятности. Они наравне с нейтральными и радостными событиями – неотъемлемая часть нашей жизни. Когда происходит негативное событие, человек мобилизует силы и преодолевает тяжёлую ситуацию. Но часто бывает так, что ничего плохого не произошло, а мысль о возможной неприятности не даёт покоя. То есть тревога и страх в таком случае = ожидание плохого.
Страх гнездится не только в голове, но и в теле. У тревожных людей часто болит живот или голова, учащается пульс, появляется потливость, возникают головокружение и тошнота. Одним из ярких физических проявлений тревоги является то, что у человека в периоды волнения подкашиваются ноги и дрожат руки. Может возникнуть слабость, ощущение мурашек по коже.
Чтобы определить, насколько сильно вы подвержены тревоге, можно выполнить простой тест. Нарисуйте фигуру человека и закрасьте те участки тела, которые обычно реагируют на страх и волнение. Чем больше таких участков, тем сильнее проявляется тревожность.
художник Paul Klee 
Если мысли постоянно возвращаются к болезненной теме, а тело откликается неприятными симптомами, можно начать самостоятельно работать со страхами с помощью нескольких очень простых техник.
1. Просто выразите тревогу или страх словами. Постарайтесь сделать это как можно более полно и развёрнуто. Можно рассказать кому-то из близких или друзей о том, что тревожит. Если такой вариант по каким-либо причинам невозможен,проговорите вслух наедине с собой всё то, что вызывает беспокойство.
2. Напишите о том, что вас тревожит. Желательно – на листе бумаги.
3. Следующий этап – рассуждения и анализ написанного. Эти действия направлены на то, чтобы определить возможную причину и выработать стратегии взаимодействия с тревогой.
Попробуйте ответить на вопросы:
-
- Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?
- Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?
-
- Почему вы боитесь именно этого?
- Почему вы боитесь именно этого?
-
- Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?
- Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?
-
- Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?
- Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?
-
- Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?
- Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?
-
- Какие из этих мер вы уже применяете?
- Какие из этих мер вы уже применяете?
-
- Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?
- Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?
4. Выделите для страхов и тревог 30 минут в день. Например, 15 минут утром и 15 минут вечером в строго определённое время. Вначале страхи и тревоги будут пытаться возникнуть в другое время, однако у вас будет волшебное средство – мешок для тревог, в который вы будете запихивать непослушную тревогу, которая попытается вырваться в неурочное время.
У каждого образ такого мешка может быть свой. Главное, во всех деталях представлять его. Можно даже нарисовать его на небольшом кусочке картона и носить с собой, чтобы в моменты волнений доставать его и прятать туда страх до той поры, пока не наступит отведённое для страхов время. Скажите себе: «Я развяжу мешок, когда наступит «время страхов», а пока займусь своими делами».
художник Paul Klee 
5. Если страх так и норовит вылезти из мешка в течение дня, охватывает тело и не даёт вам заниматься своими делами и испытывать положительные эмоции, используйте перезагрузку, которая будет состоять из двух компонентов: движения и расслабления.
Страх и тревога провоцируют выброс энергии, которая, если её не расходовать, как раз и вызывает телесные симптомы. Подойдёт любая интенсивная физическая нагрузка. Ощутимо помогает даже быстрая ходьба вверх по лестнице.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Второй этап – расслабление. Для начала нужно научиться напрягать и расслаблять мышцы.
-
- крепко сожмите кулаки,
- крепко сожмите кулаки,
-
- изо всех сил напрягите мышцы ног,
- изо всех сил напрягите мышцы ног,
-
- напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,
- напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,
-
- досчитайте до 5,
- досчитайте до 5,
-
- расслабьте всё тело.
- расслабьте всё тело.
Таких «подходов» нужно сделать не менее пяти, а в перерывах правильно дышать. Такое правильное дыхание эффективно и в качестве самостоятельного метода борьбы с волнением:
-
- сделайте глубокий вдох через нос,
- сделайте глубокий вдох через нос,
-
- задержите дыхание и досчитайте до пяти,
- задержите дыхание и досчитайте до пяти,
-
- сделайте длинный выдох через рот,
- сделайте длинный выдох через рот,
-
- повторите не менее пяти раз.
- повторите не менее пяти раз.
Лучше всего начать тренировать эти навыки не в момент, когда тревога захватила вас полностью, а заранее, когда вы находитесь в спокойном состоянии, чтобы встретить её во всеоружии.
Если тревожное состояние сохраняется длительное время, и его интенсивность высокая, следует, не откладывая, обратиться за помощью к специалисту.опубликовано
Автор Мария Горшкова
Тематические подборки видео в нашем закрытом клубе
Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.
-
- СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
- СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
-
- СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
- СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
-
- СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
- СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
-
- СЕТ 4. ДЕТИ
- СЕТ 4. ДЕТИ
-
- СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
- СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
-
- СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
- СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
-
- СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
- СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
-
- СЕТ 8.ОБИДА
- СЕТ 8.ОБИДА
-
- СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
- СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
-
- СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ
- СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ
