Эффективные техники самопомощи при тревоге

 

Страх кроется и в голове, и в теле. У тревожного человека часто болит живот, голова, учащается пульс, происходитпотоотделение, возникают головокружение и тошнота. Можно начать самостоятельно работать со своими страхами с помощью этих доступных и эффективных техник.

Эффективные техники самопомощи при тревоге

Тревога и страх – абсолютно нормальные эмоции, если для них есть реальный повод. Но если такого повода нет, а тревожные мысли никак не уходят из головы, портят настроение, влияют на физическое состояние?

Как избавиться от тревожности и страха

У каждого могут случиться неприятности. Они наравне с нейтральными и радостными событиями – неотъемлемая часть нашей жизни. Когда происходит негативное событие, человек мобилизует силы и преодолевает тяжёлую ситуацию. Но часто бывает так, что ничего плохого не произошло, а мысль о возможной неприятности не даёт покоя. То есть тревога и страх в таком случае = ожидание плохого.

Страх гнездится не только в голове, но и в теле. У тревожных людей часто болит живот или голова, учащается пульс, появляется потливость, возникают головокружение и тошнота. Одним из ярких физических проявлений тревоги является то, что у человека в периоды волнения подкашиваются ноги и дрожат руки. Может возникнуть слабость, ощущение мурашек по коже.

Чтобы определить, насколько сильно вы подвержены тревоге, можно выполнить простой тест. Нарисуйте фигуру человека и закрасьте те участки тела, которые обычно реагируют на страх и волнение. Чем больше таких участков, тем сильнее проявляется тревожность.

художник Paul Klee Эффективные техники самопомощи при тревоге

Если мысли постоянно возвращаются к болезненной теме, а тело откликается неприятными симптомами, можно начать самостоятельно работать со страхами с помощью нескольких очень простых техник.

1. Просто выразите тревогу или страх словами. Постарайтесь сделать это как можно более полно и развёрнуто. Можно рассказать кому-то из близких или друзей о том, что тревожит. Если такой вариант по каким-либо причинам невозможен,проговорите вслух наедине с собой всё то, что вызывает беспокойство.

2. Напишите о том, что вас тревожит. Желательно – на листе бумаги.

3. Следующий этап – рассуждения и анализ написанного. Эти действия направлены на то, чтобы определить возможную причину и выработать стратегии взаимодействия с тревогой.

Попробуйте ответить на вопросы:

    • Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?
  • Это действительно подлинная причина Вашей тревоги? Как Вам кажется, не скрывается ли за ней что-то другое?

 

    • Почему вы боитесь именно этого?
  • Почему вы боитесь именно этого?

 

    • Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?
  • Насколько высока вероятность, что с вами это произойдёт?

 

    • Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?
  • Если это всё-таки произойдёт, насколько критическими могут быть для вас последствия?

 

    • Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?
  • Какие разумные меры предосторожности позволят вам избежать этого?

 

    • Какие из этих мер вы уже применяете?
  • Какие из этих мер вы уже применяете?

 

    • Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?
  • Можно ли разработать план действий, который позволит вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться?

 

4. Выделите для страхов и тревог 30 минут в день. Например, 15 минут утром и 15 минут вечером в строго определённое время. Вначале страхи и тревоги будут пытаться возникнуть в другое время, однако у вас будет волшебное средство – мешок для тревог, в который вы будете запихивать непослушную тревогу, которая попытается вырваться в неурочное время. 

У каждого образ такого мешка может быть свой. Главное, во всех деталях представлять его. Можно даже нарисовать его на небольшом кусочке картона и носить с собой, чтобы в моменты волнений доставать его и прятать туда страх до той поры, пока не наступит отведённое для страхов время. Скажите себе: «Я развяжу мешок, когда наступит «время страхов», а пока займусь своими делами».

художник Paul Klee Эффективные техники самопомощи при тревоге

5. Если страх так и норовит вылезти из мешка в течение дня, охватывает тело и не даёт вам заниматься своими делами и испытывать положительные эмоции, используйте перезагрузку, которая будет состоять из двух компонентов: движения и расслабления.

Страх и тревога провоцируют выброс энергии, которая, если её не расходовать, как раз и вызывает телесные симптомы. Подойдёт любая интенсивная физическая нагрузка. Ощутимо помогает даже быстрая ходьба вверх по лестнице.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

Второй этап – расслабление. Для начала нужно научиться напрягать и расслаблять мышцы.

    • крепко сожмите кулаки,
  • крепко сожмите кулаки,

 

    • изо всех сил напрягите мышцы ног,
  • изо всех сил напрягите мышцы ног,

 

    • напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,
  • напрягите мышцы лица, как будто выполняете какую-то очень сложную работу,

 

    • досчитайте до 5,
  • досчитайте до 5,

 

    • расслабьте всё тело.
  • расслабьте всё тело.

 

Таких «подходов» нужно сделать не менее пяти, а в перерывах правильно дышать. Такое правильное дыхание эффективно и в качестве самостоятельного метода борьбы с волнением:

    • сделайте глубокий вдох через нос,
  • сделайте глубокий вдох через нос,

 

    • задержите дыхание и досчитайте до пяти,
  • задержите дыхание и досчитайте до пяти,

 

    • сделайте длинный выдох через рот,
  • сделайте длинный выдох через рот,

 

    • повторите не менее пяти раз.
  • повторите не менее пяти раз.

 

Лучше всего начать тренировать эти навыки не в момент, когда тревога захватила вас полностью, а заранее, когда вы находитесь в спокойном состоянии, чтобы встретить её во всеоружии.

Если тревожное состояние сохраняется длительное время, и его интенсивность высокая, следует, не откладывая, обратиться за помощью к специалисту.опубликовано

Автор Мария Горшкова

Тематические подборки видео  в нашем закрытом клубе

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

    • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ
  • СЕТ 1. ПСИХОСОМАТИКА: ПРИЧИНЫ, ЗАПУСКАЮЩИЕ БОЛЕЗНИ

 

    • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ
  • СЕТ 2. МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ

 

    • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА
  • СЕТ 3. КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА

 

    • СЕТ 4. ДЕТИ 
  • СЕТ 4. ДЕТИ 

 

    • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ
  • СЕТ 5. ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДИКИ ОМОЛОЖЕНИЯ

 

    • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ
  • СЕТ 6. ДЕНЬГИ, ДОЛГИ И КРЕДИТЫ

 

    • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА
  • СЕТ 7. ПСИХОЛОГИЯ ОТНОШЕНИЙ. МУЖЧИНА И ЖЕНЩИНА

 

    • СЕТ 8.ОБИДА
  • СЕТ 8.ОБИДА

 

    • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ
  • СЕТ 9. САМООЦЕНКА И ЛЮБОВЬ К СЕБЕ

 

    • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ
  • СЕТ 10. СТРЕСС, ТРЕВОГА И СТРАХ

 

 

Поделиться с друзьями
Копилка советов