Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения.
Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.
Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.
Автор методики Сергея Бородин.
1. Столб с веревками
Для чего. Расслабление рук, плечевого пояса.
Как выполнять. Представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Продолжительность — по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.
2. Цапля
Для чего. Развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.
Как выполнять . Нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту.
Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.
Продолжительность — по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.
3. Ролик
Для чего. Укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.
Как выполнять . Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
Продолжительность — несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
4. Молоток
Для чего. Расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».
Как выполнять . Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
Продолжительность — несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.
5. Потягивание
Для чего . Разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
Как выполнять. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
Продолжительность — по собственным ощущениям.
6. Свеча
Для чего. Улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.
Как выполнять. Лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая).
Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.
Продолжительность — несколько циклов дыхания.
7. Сфинкс + Кобра
Для чего . Укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.
Упражнения для бодрости и здоровья. Цапля
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.
При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
- 20 сек – биологический возраст 40 лет,
- 15 сек – биологический возраст 50 лет,
- Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
Выполняется упражнениеочень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.
Упражнения для бодрости на работе. 5 эффективных упражнений для бодрости на рабочем месте
Фитнес на рабочем месте // архив редакции
Какие упражнения делать, чтобы снять усталость от долгого сидения на рабочем месте, рассказывает Sobesednik.ru.
Ничто так не гробит здоровье, как долгое протирание штанов в «любимой конторе». Подручные предметы помогут вам размяться.
Лестница-чудесница
Простое игнорирование офисного лифта может сделать вас и стройнее, и здоровее. Один лестничный пролет сжигает 5 калорий. Подъем пешком укрепляет ноги, пресс и спину. 10 пройденных пешком лестничных пролетов в день позволят не толстеть, а 20 – даже неплохо подкачаться… Но все-таки проконсультируйтесь с доктором, позволяет ли сердечко совершать такие подвиги.
Чем хорош вращающийся стул
Вращения на стуле – отличное упражнение для «утончения» талии. Спину нужно держать ровно, плечи остаются на месте. Упражнение помогает тренировать косые мышцы живота. 10–20 вращений в день – и лишние сантиметры на боках начнут таять.
Не вставая со стула, можно неплохо укрепить и пресс.
1-е упражнение: сидите с ровной спиной, макушку тянете вверх. Напрягаете и расслабляете мышцы живота 10–20 раз.
2-е упражнение немного сложнее. Из того же положения сидя поднимаете колени вверх. Чем выше дотянетесь – тем больше нагрузка. Достаточно 10–20 раз.
Рабочее место – тоже тренажер
Если расправить плечи и потянуться макушкой вверх – это будет уже неплохая профилактика остеохондроза. А теперь положите рабочие предметы на дальний край стола: каждое дотягивание до них – это упражнение на растяжку, за которое позвоночник вам скажет только спасибо.
Шейный отдел позвоночника страдает от сидения больше всего. Убрать боль в шее, избежать остеохондроза и улучшить осанку помогут специальные упражнения. Но чтобы не навредить, выполнять их нужно осторожно, медленно, с небольшой амплитудой.
1-е упражнение. Плечи ровно. Поворачиваете голову вправо, тянетесь подбородком к плечу. То же самое – в другую сторону. По 5 раз.
2-е упражнение. Наклоны головы в каждую сторону: пытаемся положить ухо на плечо, при этом плечо поднимать нельзя. По 5 раз.
3-е упражнение . Круговые вращения головы от одного плеча к другому. По 5 раз в каждую сторону.
Прочитали? Главное теперь – не откладывать начало занятий!
Утренняя зарядка. Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:
- Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
- Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
- Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
- Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
- Укрепление иммунитета.При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.
Упражнения для бодрости на весь день. Как делать растяжку
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.
Вытягивание с поднятыми руками
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы .
Наклон вперёд
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперёд
Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.
