Выбрать упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы живота, или, например, плечевого пояса, иногда бывает непросто. Ещё сложнее оказывается найти время для их выполнения! Но существуют 7 простых упражнений, в которых работают абсолютно все мышцы тела, а на тренировку потребуется не больше 10 минут в день!
1. Планка
Планка — это замечательное упражнение, чтобы подкачать ягодицы, спину и руки. Всего за60 секунд, она разогревает всё тело и удивительно проста в выполнении.
Чтобы сделать планку по всем правилам:
- Сложите ладони в замок.
- Расставьте локти на ширине плеч.
- Выпрямите спину и следите, чтобы ягодицы были напряжены в течение всего времени выполнения упражнения.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
2. Отжимания
Отжимания замечательно подходят для поддержания в тонусе мышц груди и рук. Чтобы всё сделать правильно:
- Расставьте руки на ширине плеч на полу.
- Опускайтесь вниз, пока плечо не окажется в параллельном положении к полу.
- Вернитесь в начальное положение.
3. Приседания
Для выполнения приседаний:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире чем ширина плеч.
- Сложите руки перед собой в замок.
Не округляйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Сохраняйте осанку прямой. - Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Колени должны оказаться ровно над пальцами ног.
- Таз отведите назад так, словно усаживаетесь на невидимый стул.
- Старайтесь опускать таз ниже уровня колен.
4. Повороты с мячом
Вот ещё одно замечательное упражнение для вас. Всё, что нужно сделать:
- Встаньте спиной к стене.
- Слегка согните колени.
- Возьмите в руки медицинский мяч (медбол) и удерживайте его на уровне груди.
- Медленно делайте повороты в стороны, удерживая мяч перед собой.
5. Упражнение «На четвереньках» .
Это замечательное упражнение для ягодиц и бёдер. Для лучшего результата, используйте утяжелители-манжеты для ног и рук.
- Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями — ширина плеч.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию, от макушки до копчика.
- Плавно отведите назад и выпрямите левую ногу.
- В то же время, выпрямите перед собой правую руку.
- Задержитесь в таком положении 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение с правой ногой и левой рукой.
6. Упражнение «Уснувший жук»
Несмотря на странное название, это упражнение также отлично укрепит ваши мышцы. Для его выполнения вам придётся занять позу, напоминающую лежащего на спине жука. Забавно, не спорим, но очень рекомендуем попробовать!
- Лягте на спину, выпрямите руки перед собой и коснитесь ладонями коленей.
- Опустите правую ногу, чтобы она почти касалась пола, и одновременно отведите правую руку назад. Левая рука и нога остаются в той же позиции.
- Вернитесь в исходное положение, затем проработайте левую сторону.
7. Упражнение «Собака мордой вниз»
Если вы знакомы с позой из йоги «Собака мордой вниз», вы с удовольствием найдёте время для этого упражнения в вашей ежедневной рутине. Оно прекрасно поможет проработать мышцы спины, ягодиц и бёдер.
- Встаньте на четвереньки, перенесите вес тела на стопы ног.
- Поднимите одну ногу вверх, как на верхнем фото.
- Согните эту ногу, поднеся колено к груди.
- Повторите на другой стороне.
4-х недельный план.
Теперь у вас есть 7 упражнение, переходим к 4-х недельному плану приведения тела в тонус и форму!
Неделя 1:
В течение 6 дней выполняйте:
- 2 минуты планку;
- 1 минуту отжимания;
- 1 минуту «Уснувший жук»;
- 1 минуту «Собака мордой вниз»;
- 1 минуту повороты с мячом;
- 2 минуты планка.
Делайте передышку между упражнениями в 10 секунд.
Неделя 2:
Варьируйте следующие блоки упражнений в течение 6 дней.
Блок 1:
- 3 минуты планка;
- 3 минуты «Уснувший жук»;
- 3 минуты «Собака мордой вниз».
Делайте передышку между упражнениями в 15 секунд.
Блок 2:
- 3 минуты повороты с мячом;
- 3 минуты отжимания;
- 3 минуты «Собака мордой вниз».
Передышка между упражнениями 15 секунд.
Неделя 3: повторите упражнения 1-й недели.
Неделя 4: повторите упражнения 2-й недели.
Если вы каждый день станете уделять упражнениям по 10 минут в день, через 4 недели вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо раньше! Удачи!
