Возьмите в руки гантели (каждая минимум по 6 кг).
Руки держите внизу. Ноги на ширине плеч.
Выровняйте спину, сведите лопатки.
Медленно идите вперед. При этом живот должен быть напряжен.
Продолжайте идти приблизительно 45 секунд. Если помещение, где вы занимаетесь, небольшое, можно разворачиваться и идти в противоположную сторону.
Класть гантели нужно очень аккуратно. Чтобы защитить спину, легонько присядьте и оставьте гантели внизу.
Сделайте 2 подхода.
2. Подъемы
Лягте на спину, согните правое колено, как на фото. Левую ногу отведите немного всторону. Поднимите правую руку вверх.
Затем поставьте левую руку на локоть и приподнимите корпус.
Выпрямите левую руку. Ладонь должна быть на полу.
Поднимите бедра. Левая нога прямая.
Продержитесь несколько секунд в таком положении, а затем медленно вернитесь к изначальной позиции. На каждую сторону сделайте по 5 раз.
3. «Медведь»
Встаньте на четвереньки.
Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и двигайтесь в этом положении вперед, а потом назад.
Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
4. Плечевой мостик
Лягте на спину, поднимите пальцы ног, пятки на полу, колени согнуты.
Поднимайте бедра с пола, сжимая ягодицы.
Задержитесь на несколько счетов вверху, а затем опустите бедра на землю.
Проделайте упражнение 12-15 раз.
5. Боковая планка
Станьте в планку.
Перевернитесь на левый бок, опираясь на правую руку.
Поднимите левую руку вверх. Позиция должна получиться такой, как на фото.
Продержитесь в этом положении 15 секунд.
Повторите для другой стороны.
6. Планка с использованием рук
Станьте снова в планку.
Напрягите мышцы кора, держите спину идеально ровной.
Поднимите руку и коснитесь к противоположному плечу, а затем снова положите руку на землю.
Повторите на другую сторону. Делайте упражнение очень быстро.
Выполните на каждую сторону по 15 раз.
7. Дыхательное упражнение
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните их коленях.
Поместите одну руку на грудь, а другую на живот.
Вдохните глубоко через нос и надуйте живот.
Выдохните весь воздух через рот и втяните живот.
Сделайте 5-10 повторений.
