Моделируйте упругие ягодицы и бедра! Комплекс из восьми упражнений нужно выполнять два-три раза в неделю, по три подхода для каждого упражнения, отдыхая по 60 секунд между сетами. Не следует изменять заданное число повторений. Строго выполняйте по три подхода для каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему. Помните: последние два подхода каждого упражнения должны выполняться в более жестком ритме – но не так, жестко, чтобы заработать себе потом в боль мышцах.
Подъем ног из положения лежа (Prone Leg Raise).
Лягте на пол лицом вниз, голову поддерживайте при помощи скрещенных рук. Голова должна находиться непосредственно в центре между руками, ноги – на ширине плеч (А). Теперь усилием одних только мышц ягодиц поднимите ноги вверх на расстояние от 30-40 сантиметров от пола и сведите их, чтобы вы чувствовали, как они касаются друг друга (B). Выдержите паузу, затем медленно опустите ноги вниз. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 10 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 15 раз.
Мост (Glute Bridge)
Лягте на спину, колени согнуты, ноги разведены на полу, расстояние между ступнями и ягодицами должно составлять на 30-40 сантиметров (А). Приготовьтесь, напрягите корпус, а затем перенесите давление на пятки, сжав ягодицы поднимите таз вверх и зависните на максимальном расстоянии от пола (B). Выдержите позицию в течение двух секунд перед тем, как опуститься в исходное положение. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 10 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 15 раз.
Отведение прямой ноги назад (Straight-Leg Hip Extension).
Закрепите тугую эластичную ленту на тренажере и привяжите ее второй конец к левой лодыжке: вы должны при этом ощущать легкое сопротивление. Если у вас нет доступа к спортивным снарядам, используйте медицинский жгут с достаточным сопротивлением. Перенесите вес на правую ногу, сохраняя оба колена «мягкими» и чуть присогнутыми (А). Сожмите ягодицы и отведите левую ногу назад, нога должна быть прямой (B). Задержитесь в этом положении в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте: 1 подход – 15 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 12 раз. Каждый подход выполняйте необходимой число упражнений сначала одной ногой и только потом переключайтесь на вторую.
Приседания-плие (Plie Squat).
Это упражнение демонстрируется на видео выше. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, разверните носки наружу на 45 градусов. Поднимите штангу на плечи и вытянитесь в полный рост (А). Согните ноги в коленях, опустившись в полу присед так, чтобы бедра были параллельны полу, в то время как корпус находился грудь в вертикальном положении (B). Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно упражнение. Повторяйте: 1 подход – 15 раз; 2 подход – 12 раз, 3 подход – 12 раз.
Прогулка с выпадами (Walking Lunge).
Поднимите штангу на плечи (А), затем шагните левой ногой вперед в выпаде, так, чтобы оба ноги согнулись в коленях, образовав угол 90 градусов (B). Оттолкнитесь левой пяткой от пола, чтобы подтолкнуть себя вверх и вернуться в положение стоя. Затем повторите выпад-шаг правой ногой. Каждый шаг является одним упражнением. Повторяйте: 1 подход – 20 раз; 2 подход – 24 раз, 3 подход – 30 раз.
Спринтерская отдача (Sprinter Kickback).
Опять упражнение с лентой: закрепите ее на станке и на левой лодыжке. (Вы можете ослабить сопротивление, если необходимо.) Обе ноги согните в коленях, левую поднимите вверх (A). Из этой позиции, сжав ягодицы, отводите левую ногу назад до тех пор, пока она полностью не выпрямиться. Левой ногой тем временем держите упор на пятку (B). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в подходе сначала одной ногой, потом другой. Повторяйте все три подхода каждый по 15 раз.
Шаг вперед (Step-Up).
Поставьте штангу на плечи и стойте перед стабильным блоком или скамейкой. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поставьте левую ногу на скамейку (А). Упираясь на левую пятку, шагните вверх на скамью (B). Затем шагните назад вниз и вернитесь на пол, чтобы начать заново. Выполняйте все повторения в одном подходе, затем поменяйте ноги. Повторяйте все три подхода каждый по 10 раз.
Становая тяга на одной ноге (Single-Leg Deadlift).
Держите штангу на вытянутых руках прямо перед бедрами, ладони повернуты внутрь. Немного расслабьте ноги в коленях и перенесите вес тела на левую ногу (А). Наклонитесь вперед, опуская штангу к полу, удерживая ее как можно ближе к телу, а тем временем поднимайте правую ногу за спиной. Левое колено должно быть слегка согнуто, спину и руки держите прямо (B). Оттолкнитесь от пола левой пяткой и напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполняйте все повторения в одном подходе, затем поменяйте ноги. Повторяйте все три подхода каждый по 15 раз.
