Подъемы на носках
Как следует из названия, подъемы на носках прорабатывают икроножные мышцы задней части ног. Встаньте лицом к спинке стула или к поручням для поддержки. Медленно поднимитесь на носочках так, чтобы ваши пятки были как можно выше, а затем снова опуститесь.
Повторите это упражнение в три подхода по 10 раз, если вам будет не очень сложно. Если вы можете выдержать более сложные нагрузки, повторите упражнение, слегка оторвав вторую ногу от пола.
Плавание
Если вы хотите тренировку всего тела с небольшой нагрузкой, но очень эффективной, отправляйтесь в ближайший бассейн. Чтобы получить все необходимые преимущества плавания, рекомендуется плавать минимум 150 минут в неделю, которые можно разбить на 30-минутные отрезки(каждый день в течение пяти дней).
По данным Вашингтонского университета ортопедии и спортивной медицины, плавание может снизить жесткость суставов, укрепить мышцы и кости вокруг суставов и улучшить общее самочувствие.
Упражнение «ножницы» ногами
Это упражнение одновременно тонизирует бедра, пресс и улучшает состояние тазобедренных суставов. Начните с того, что лягте на пол, руки разместите по бокам. Удерживая предплечья в вертикальном положении, поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров ов от земли.
Разведите ноги в стороны и сведите их друг к другу, скрестив одну ногу над другой. Повторите столько повторений, сколько сможете, чередуя ноги. Важно держать ноги прямыми, слегка согнув их в коленях(чтобы их не заклинивало). Не позволяйте ногам или плечам касаться пола!
Скоростная ходьба
Хотя бег и бег трусцой создают нагрузку на больные колени, скоростная ходьба – это малотравматичная форма кардио, которая прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части тела.
Придерживайтесь плоских и гладких поверхностей и обязательно носите подходящую обувь/стельки для обуви, которые предотвращают перекатывание стопы.
Боковые подъемы ног
Если вы хотите укрепить внешнюю часть ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы и косые мышцы (мышцы, которые лежат на боковых сторонах брюшной области), это лучший способ.
Лягте на бок, положив ноги друг на друга и согнув нижнюю ногу для поддержки. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее под углом 45 градусов. Удерживайте ее в таком положении в течение пяти секунд, затем опустите и сделайте еще 10 повторений. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
