Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
1. Классические приседания Начните с приседаний, знакомых с детства.
2. Приседания с отведением ноги в сторону Отведение ноги включит в работу ягодицы.
3. Приседания «сумо» Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.
4. Приседания «сумо» с подъемом рук Это добавит элементы кардиотренировки.
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса Ваша талия скажет вам спасибо.
6. Прыжки из положения сидя Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.
7. Приседания в положении «ноги вместе» Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».
8. Приседания «пистолетик» Непростое упражнение с большой нагрузкой на колено. Поэтому выполняйте его осторожно и не приседайте слишком низко. Для начала можно выполнять с опорой.
9. Приседания «реверанс» В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.
10. Приседания на одной ноге Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.
11. Приседания с шагом в сторону Еще его называют «горящая попа», потому что мышцы максимально напряжены.
12. Приседания в прыжке Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.
План тренировки на неделю
