10 гормонов, из-за которых мы набираем вес, и проверенные способы их уравновесить

 

Когда наши ГОРМОНЫ в норме, то с нашим весом тоже всё в порядке. Нарушение гормонального фона – одна из причин почему мы полнеем. Как уравновесить основные гормоны в организме – читайте далее…

Похудение связано не только со здоровым питанием. Важно также, чтобы ваши гормоны были сбалансированы. Хотя сбросить лишний вес бывает непросто, задача может многократно осложняться, если у вас гормональный дисбаланс. Гормоны контролируют многие реакции и функции, такие как обмен веществ, воспаление, менопауза, усвоение глюкозы и другие.

Гормоны, из-за которых мы прибавляем в весе

Нарушить баланс гормонов могут стресс, возраст, генетическая предрасположенность, неправильный образ жизни, который замедляет метаболизм, приводит к нарушению пищеварения, неконтролируемому голоду и, в конце концов, к лишним килограммам.

Из-за каких гормонов мы чаще всего прибавляем в весе, и что можно сделать, чтобы их уравновесить?

1. Гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа, расположенная у основания шеи, вырабатывает три гормона: Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, сердечный ритм, рост, развитие мозга и многое другое.

Иногда щитовидная железа не производит достаточно гормонов, что ведет гипотиреозу. Гипотиреоз в свою очередь сопровождается увеличением веса, депрессией, запорами, усталостью, повышенным холестерином и замедленным сердечным ритмом. Причин может быть много, начиная с непереносимостью глютена до неправильного питания и вредных веществ окружающей среды.

На самом деле, гипотиреоз ведет к задержке воды, а не жира, из-за чего вы кажетесь полнее.

Если лишний вес связан с дисбалансом щитовидной железы, вы скорее сего наберете около 2-5 кг.

Как нормализовать гормональный дисбаланс щитовидной железы?

• • Проверьте уровень тиреотропного гормона ( ТТГ), а также Т3 и Т4 и проконсультируйтесь с врачом

 

• • Избегайте потребления сырых овощей и отдайте предпочтение хорошо приготовленной еде

 

• • Потребляйте йодированную соль

 

• • Включите в рацион продукты, богатые цинком, такие как тыквенные семечки

 

• • Рекомендуется потреблять рыбий жир и витамин D.

 

2. Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Если вы страдаете от избыточного веса или даже “худой полноты”, то есть вокруг органов скапливается висцеральный жир, это значит, что инсулин – регулятор глюкозы в вашем теле находится в дисбалансе, из-за чего вам сложно похудеть.

Если к тому же вы любите есть сладости в течение дня, ваш инсулин работает сверх нормы, пытаясь избавиться от сахара в крови. Оставшийся же избыток сахара хранится в виде жира.

Привычка питаться переработанными продуктами, злоупотребление алкоголем и искусственно подслащенными напитками также может привести к инсулинорезистенции.

Как нормализовать инсулинорезистентность?

• • Регулярно проверяйте уровень сахара в крови

 

• • Занимайтесь физическими упражнениями 4 часа в неделю

 

• • Избегайте спиртных напитков, поздних перекусов, переработанных продуктов, искусственно подслащенных продуктов

 

• • Потребляйте больше зеленых листовых овощей, сезонных овощей (4-5 порций в день) и сезонных фруктов (3 порции в день)

 

• • Включайте в рацион орехи, оливковое масло, жирную рыбу, льняное семя, чтобы улучшить уровень жирных кислот омега-3

 

• • Делайте акцент на низкокалорийные продукты (2000 – 2200 калорий в день), богатые питательными веществами

 

• • Выпивайте 3-4 литра воды в день.

 

3. Лептин

В обычных условиях гормон лептин сообщает вам, когда вы сыты и должны перестать есть. Но из-за переедания продуктов, богатых сахаром, таких как конфеты, шоколад, фрукты, а также переработанных продуктов, избыток фруктозы переводится в жир, который откладывается в печени, животе и других частях тела.

Теперь уже клетки жира начинают вырабатывать лептин, и чем больше сахара вы потребляете, тем больше лептина вырабатывается. Организм становится менее чувствительным к лептину, и мозг перестает получать сигналы о том, что вы насытились. Часто это и ведет к лишнему весу.

Как снизить уровень лептина?

• • Вам нужен полноценный отдых. Исследования показали, что недосыпание может снизить уровень лептина, из-за чего мозг пропускает сигналы о том, что пора перестать есть. Спите 7-8 часов в день.

 

• • Питайтесь каждые 2 часа.

 

• • Избегайте сладких переработанных продуктов, ешьте не больше 3 порций фруктов в день, темные листовые овощи и перекусывайте полезными продуктами

 

• • Не забывайте пить воду, так как обезвоживание также может приводить к чувству голода.

 

4. Грелин

Этот гормон известен, как “гормон голода”, он стимулирует аппетит и увеличивает отложения жира. Вырабатывается он в основном желудком, а в небольших количествах в тонком кишечнике, мозге и поджелудочной железе. Высокий уровень грелина в крови может приводить к увеличению веса, а люди, страдающие от ожирения, более чувствительны к этому гормону.

Более того, уровень грелина повышается, когда человек сидит на строгой диете или постится.

Как снизить уровень грелина?

• • Питайтесь каждые 2-3 часа

 

• • Принимайте пищу 6 раз в день

 

• • Ешьте свежие фрукты, овощи, белки, больше клетчатки и полезные жиры

 

• • Выпивайте по 1,5 стакана воды за 20 минут до приема пищи

 

• • Ведите активный образ жизни.

 

5. Эстроген

Это очень важный гормон для женщин. Как высокий так, и низкий уровень эстрогена может приводить к лишнему весу.

Повышенный уровень эстрогена часто возникает из-за избыточной выработки этого гормона клетками яичников, что связано с питанием продуктами, содержащими эстроген. Это в первую очередь мясо животных, которых кормят стероидами, гормонами и антибиотиками, имитирующими эстроген.

Когда уровень эстрогена поднимается, клетки, вырабатывающие инсулин, подвергаются стрессу. Это в свою очередь приводит к сопротивляемости организма инсулину. Уровень глюкозы повышается, что ведет увеличению веса.

Может быть и другой случай, когда у женщин в пременопаузе наблюдается пониженный уровень эстрогена, и клетки яичников производят меньше этого гормона.

Как поддерживать уровень эстрогена?

• • Избегайте есть готовые мясные продукты (колбасы, сосиски)

 

• • Ограничьте потребление алкоголя

 

• • Регулярно занимайтесь физической активностью. Можно попробовать йогу для избавления от стресса.

 

• • Включайте в меню больше продуктов, богатых клетчаткой, свежих овощей и фруктов.

 

6. Кортизол

Кортизол – это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он в основном производится, когда мы испытываем стресс, находимся в депрессии, испытываем тревогу, нервничаем, злимся или получили физическую травму.

Если вы часто находитесь в стрессовом состоянии, количество кортизола в вашем организме повышается, вы начинаете больше и чаще есть, из-за чего набираете лишние килограммы.

Известно, что люди, у которых лишний вес скапливается в области талии, производят больше гормона кортизола в периоды стресса.

Как снизить уровень кортизола?

• • Составляйте список дел и отмечайте те, что вы уже выполнили.

 

• • Лучший способ уменьшить стресс – выделить время на себя. Займитесь хобби, о котором давно мечтали, научитесь чему-то новому, почитайте книгу, посмотрите любимый фильм.

 

• • Проводите больше времени с семьей и друзьями. Ничего не сравнится со временем, проведенным в компании тех, кто вас не судит, и хочет для вас самого лучшего.

 

• • Возьмите отдых от повседневных дел и сделайте то, чем никогда не занимались.

 

• • Перестаньте беспокоиться о том, что подумают другие.

 

• • Посвятите один час глубокому дыханию, йоге или медитации, чтобы уменьшить стресс

 

• • Принимайте добавки с магнием и витамином В

 

• • Спите 7-8 часов в день

 

• • Избегайте алкоголь, переработанных и жареных продуктов.

 

7. Тестостерон

Тестостерон помогает сжигать жиры, укрепляет кости и мышцы и улучшает либидо. У женщин он также вырабатывается в небольшом количестве, однако стресс и возраст уменьшают уровень этого гормона.

В то же время низкий уровень тестостерона приводит к остеопорозу, потере мышечной массы, ожирению и вызывает депрессию.

Это может повысить уровень стресса и воспаления в организме и привести к скоплению жира.

Как уравновесить уровень тестостерона?

• • Проверьте уровень тестостерона

 

• • Включайте в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как льняное семя, чернослив, тыквенные семечки, цельнозерновые продукты

 

• • Занимайтесь спортом, чтобы повысить уровень тестостерона и ускорить обмен веществ

 

• • Принимайте витамин С, пробиотики и магний, чтобы предотвратить запоры

 

• • Ограничьте потребление алкоголя, так как он наносит вред печени и почкам

 

• • Цинк и продукты, богатые белком, также повышают уровень тестостерона.

 

8. Прогестерон

Гормоны прогестерон и эстроген должны находиться в равновесии, чтобы ваше тело работало должным образом.

Уровень прогестерона может падать во время менопаузы, при стрессе, использовании противозачаточных таблеток, потреблении продуктов, содержащих антибиотики, и гормонов, которые превращаются в эстроген в нашем теле.

Это может привести к лишнему весу и депрессии.

Как уравновесить уровень прогестерона?

• • Избегайте потреблять переработанные мясные продукты

 

• • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

 

• • Практикуйте глубокое дыхание

 

• • Избегайте стрессовых ситуаций.

 

9. Мелатонин

Мелатонин производится шишковидной железой, которая помогает поддерживать суточные биоритмы, другими словами время сна и пробуждения.

Уровень мелатонина повышается с вечера до поздней ночи и понижается утром. Когда вы спите в темной комнате, уровень мелатонина растет, а температура тела падает. В это время начинает вырабатываться гормон роста, помогая вашему телу восстанавливаться, улучшая конституцию, помогая строить сухую мышечную массу и увеличивая плотность костей.

При нарушении суточного ритма и недосыпании, уровень стресса растет, что приводит к увеличению веса, вызванного воспалением.

Как повысить уровень мелатонина?

• • Спите в темной комнате

 

• • Старайтесь спать 7-8 часов в день

 

• • Не принимайте пищу поздно ночью

 

• • Отключайте все гаджеты перед тем, как ложиться спать

 

• • Ешьте больше миндаля, вишни, кардамона, кориандра и семян подсолнечника, так как они содержат мелатонин.

 

10. Глюкокортикоиды

Воспаление – это начало процесса восстановления. Однако хроническое воспаление имеет неблагоприятные последствия, одним из которых может стать лишний вес.

Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление. Они регулируют использование сахара, жира и белка в нашем организме, помогают расщеплению жиров и белков, но уменьшают использование глюкозы и сахара в качестве энергии.

Уровень сахара повышается, что в свою очередь может привести к ожирению и даже диабету.

Как снизить уровень глюкокортикоидов?

• • Избавляйтесь от физического и психического стресса, чтобы уменьшить воспаление в организме

 

 

• • Спите 7-8 часов

 

• • Выпивайте 3-4 литра воды в день

 

• • Занимайтесь физической активностью на регулярной основе

 

• • Выходите на долгие прогулки, чтобы упорядочить свои мысли

 

• • Проводите время с близкими и выделяйте время только на себя

 

• • Обращайтесь за профессиональной помощью, если вы страдаете от депрессии или тревоги.опубликовано

 

Перевод: Филипенко Л. В.